Fast jeder Läufer kennt bei Belastungsdauern über 60 Minuten dieses Phänomen: Man läuft sein Tempo, fühlt sich prima, denkt „So kann’s weitergehen.“ .... und dann passiert es: die Wand, die „Übersäuerung“ - wie immer man es nennt - ist da. Nichts geht mehr wie vorher, man fühlt sich schlapp, muß das Tempo reduzieren, beginnt zu zittern, ist lustlos und unkonzentriert, mancher muß (oder will) aussteigen.
Was ist passiert?
Die einfache Erklärung: Die Kohlenhydratreserven des Körpers erschöpft. Der wichtigste Speicherstoff, der eine Ausdauerleistung bei hoher Intensität ermöglicht, ist aufgebraucht. Der Akku ist leer - und ohne Kohlenhydrate kann auch Fett nicht mehr optimal „verbrannt“ werden.
Die Gründe können unterschiedlich sein: man ist die Strecke zu schnell angegangen, hat den Körper an den Tagen vor der großen Belastung nicht ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt oder während des Laufs zu wenig gegessen und/oder getrunken. Neueste wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, daß der Glykogenumsatz (Verbrauch von Kohlenhydraten) des Körpers auch vom Wasserhaushalt abhängig ist. Das ist vor allem bei großer Hitze entscheidend.
Das bedeutet
Wer in den Tagen vor dem langen Lauf ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen hat (Nudeln, Reis, Brot, Haushaltszucker u. ä.) hält sein Tempo länger durch.
Neben diesen Kohlenhydratlieferanten sollten reichlich mineralstoffhaltige Nahrungsmittel wie Aprikosen - insbes. getrocknet -, Bananen, Weizenkeime, Kartoffeln, Bambussprossen, Blumenkohl, Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat, Brokkoli zugeführt werden.
Wer bei Belastung zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt, baut seine Kohlenhydratreserven (Glykogendepots) schneller ab, als bei regelmäßiger Flüssigkeitsaufnahme
Wie läßt sich der Einbruch vermeiden?
Vor dem Wettkampf
sollte eine ausreichende Regenerations-/ Erholungsphase eingehalten (z.B. 2 Tage ohne Training) und dem Körper viele Kohlenhydrate zugeführt werden (Nudeln, Kartoffeln, Reis), zusätzlich aber auch die oben angeführten mineralstoffhaltigen Nahrungsmittel.
Während des Wettkampfs:
Das eigene Tempo einhalten (auf die Herzfrequenz achten!) - egal wie schnell die Anderen loslegen: Denn eine alte Weisheit im Ausdauersport besagt: „Sekunden, die Du am Anfang gewinnst, sind Minuten, die Du am Ende verlierst“.
Regelmäßig trinken!! (bei Belastungen ab ca. 1 Stunde)
Kohlenhydrate zuführen (bei Belastungen ab ca. 1 Stunde) durch Essen (z.B. Bananen) oder in flüssiger Form (z. B. Wasser mit Maltodextrin). Man sollte im Training ausprobieren, welche Art der Ernährung der Körper unterwegs am besten verträgt, denn dafür gibt es keine Patentrezepte.
Wenn diese Punkte beachtet werden, kann’s losgehen - ohne Einbruch - in einem durch.
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