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Sporternährung
Daß eine vernünftige Sporternährung zu höherer Leistung beiträgt, hat sich inzwischen vom reinen Leistungssportler auch zum Freizeit und Breitensportler herumgesprochen.
Richtige Ernährung liefert ein von vielen bislang kaum genutztes
Potential für eine Leistungsoptimierung in Training und Wettkampf;
Regeneration und somit Gesundheitsvorsorge werden nachhaltig verbessert.
Die im Training und Wettkampf mitunter bis zur Erschöpfung
beanspruchten Energiereserven der Muskulatur müssen regeneriert
werden. Die entscheidenden Energieträger sind die Kohlenhydrate
(KH), enthalten z. B. in Getreideprodukten, Kartoffeln, Reis und
Zucker, deren Speicherung als Glykogen (tierische Stärke)
in Muskulatur und Leber relativ enge Grenzen gesetzt sind. Fett
scheint fast unbegrenzt speicherbar, sieht man sich die "Wohlgenährten"
in der Bevölkerung an; als Energieträger ist Fett unentbehrlich,
für intensive Belastungen reicht jedoch die Energiebereitstellung
über die Fettverbrennung nicht aus. Geht das Glykogen zur
Neige, baut der Körper sogar Muskeleiweiß ab. Die Energiespeicherung
und -bereitstellung erfordert komplexe Stoffwechselvorgänge,
deren optimaler Ablauf durch Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente
und Wasser gewährleistet wird. Diese Zusammenhänge haben
für den Leistungssportler Konsequenzen:
* die Ernährung muß einen hohen Anteil komplexer KH
(z. B. Vollkornprodukte, Teigwaren, Kartoffeln, Reis, Bananen)
enthalten
* je vollwertiger und naturbelassener die KH, desto höher
der Anteil an unverzichtbaren Vitaminen (z. B. Vitamin B Komplex),
Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Kalzium) und Spurenelementen
(z. B. Eisen, Jod und Zink)
* die Fettzufuhr ist generell zu hoch, vor allem durch versteckte
Fette in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fleisch und Wurstwaren
sowie Fertiggerichte (sogenannte "Light"-Produkte sind
nichts für Leistungssportler!)
* eine fettarme Kost ist eine kohlenhydratreiche Kost!
* um Fette abbauen zu können, benötige ich auch eine
Mindestmenge an Kohlenhydraten!
* Täglich trainierende benötigen zumindest jeden 2.
Tag ein fettarmes Fleisch- oder Fischgericht (wichtig für
den Muskelaufbau, unentbehrlich zur Deckung des Bedarfs bestimmter
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)
* unverzichtbarer Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und
Spurenelemente sind frisches Obst und Gemüse (frisch oder
gedünstet)
* eine allgemeingültige gesunde Ernährungsweise berücksichtigt
folgende Nährstoffrelation (bezogen auf den Ernergiegehalt):
55 - 60 % KH
25 - 30 % Fett
15 % Eiweiß
Ernährung im Training und Wettkampf
Ein wesentlicher kurzfristiger Anpassungseffekt im Training ist
eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher, um intensive
Ausdauerbelastungen über einen möglichst langen Zeitraum
durchzuhalten. Dies setzt eine besonders kohlenhydratreiche Ernährung
voraus. Die letzte größere Mahlzeit ca. 2 Std. vor
dem Sport soll leichtverdaulich und kohlenhydratreich sein. In
den Trainingspausen bzw. während des Wettkampfes sollte die
notwendige Flüssigkeitssubstitution mit der Aufnahme von
KH kombiniert werden, wobei eine möglichst rasche Aufnahme
aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut bei insgesamt guter Verträglichkeit
die Zusammensetzung bestimmt (siehe unten).
Ernährung nach dem Training/Wettkampf
Im Training oder Wettkampf gänzlich entleerte Muskelglykogenspeicher benötigen zur maximalen Wiederauffüllung mindestens 24 - 36 Std. Die entscheidende Phase für die Wiederauffüllung mit dem Ziel einer Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher (Prinzip der Superkompensation) ist unmittelbar nach Belastungsende. Die Muskelzellen sind in den ersten Stunden nach Belastung in besonderem Maße auf die Wiederaufnahme von KH eingestellt. Hierzu bieten sich besonders Getränke an, die je nach individueller Verträglichkeit einen besonders hohen Anteil an KH aufweisen.
Diese Superkompensation ist die Grundlage für eine Leistungssteigerung:
Die Trainingsanpassung findet in der Regenerationsphase statt
- nicht während des Trainings
Ernährung vor einem Ausdauer Wettkampf
3 - 4 Tage vor einem entscheidenden Wettkampf sollte eine erschöpfende
Belastung zur möglichst kompletten Entleerung der Muskelglykogenspeicher
stattfinden. Je leerer die Speicher, um so effektiver die Wiederauffüllung.
Hierzu ist die Aufnahme von mindestens 800 - 1000 g KH innerhalb
der ersten 36 - 48 Std., möglichst verteilt auf 8 - 10 Mahlzeiten,
notwendig [z. B. 2 Liter Ausdauersaft (siehe unten), eine große
Portion Müsli, eine große Portion Kartoffeln, eine
große Portion Spaghetti, eine große Portion Reis,
jeweils fettarme Fleischbeilage, 5 Scheiben Vollkornbrot, 3 Bananen
und 3 Äpfel, dazu 2 - 3 Energieriegel auf Müslibasis,
Vollkornkekse, alkoholfreies Bier und Fruchtsäfte, Gemüse
nach Lust und Laune, auch "Süßes" ist bedingt
erlaubt]. Unsere neuesten Erkenntnisse aus einer gerade durchgeführten
Studie zeigen, daß neben den Kohlenhydraten und dem Wasserhaushalt
insbesondere das Kalium ein sehr große Rolle für die
Ausdauerleistungsfähigkeit spielt: deshalb sollten neben
den oben genannten Kohlenhydraten auch besonders viele kaliumreiche
Kohlenhydrate aufgenommen werden: (z.B. Aprikosen (auch getrocknet),
Bananen, Weizenkeime, Pumpernickel, Bambussprossen, Blumenkohl,
Erbsen, Mais, Bohnen, Spinat, Brokoli u.a.).
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" im Training und Wettkampf
(entspricht einem iso- bis leicht hypotonischen Elektrolytgetränk):
700 ml magnesiumreiches Mineralwasser
250 ml Fruchtsaft nach Wahl
50 ml Zitronensaft
70 - 80 g Maltodextrin (z. B. Maltodextrin 19R oder High fiveR)
1 Prise Salz
Rezept für einen "Ausdauer-Saft" zur Regeneration der Muskelglykogenspeicher
700 - 800 ml magnesiumreiches Mineralwasser
150 - 250 ml Fruchtsaft nach Wahl
50 ml Zitronensaft
150 - 250 g Maltodextrin (nach individueller Verträglichkeit, ausprobieren!)
1 Prise Salz
SPORTERNÄHRUNG : Auswahl an Büchern und Broschüren
Bücher: 1) Fitness Ernährung
von M. Hamm; Sport RORORO
ISBN 3499186489
ca. 15,00 DM
2) Handbuch der Sporternährung
von K.-G. Geiß u. M. Hamm; Behr's Verlag
ISBN 3-925673-71-7
ca. 70,00 DM
3) Sporternährung
von P. Konopka; BLV Sportwissen
ISBN 3-405-12978-8
ca. 26,00 DM
4) Die Top-Sport-Diät für alle
von N. Worm; Mary Hahn Verlag
ISBN 3-87287-362-8
ca. 25,00 DM
4) Die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern
von Fred Brouns, Springer Verlag 1993
ISBN 3-540-57245-7
Broschüren: 1) Fit für den Sport
AOK Gesundheitskasse
2) Sport und Ernährung
Wander GmbH, 67574 Osthofen
3) Das 1 x 1 des Ausdauersports, Folge 2
von R. Ziegler, Fa. Medice, 58638 Iserlohn
4) Fit im Sport durch richtige Ernährung
von Dr. Wolfgang Feil
Reform Ölmühle Weingarten GmbH
Lange Umbrüche 19, 72219 Haiterbach
5) Nährwert Broschüre
Union Deutsche Lebensmittelwerke GmbH
Presse- und Informationsabteilung
Dammtorwall 15, 20355 Hamburg
6) Mengenlehre für die Küche
siehe 4)
Die Broschüren gibt es kostenlos oder gegen eine geringe
Gebühr auf Anfrage!
Gerald Schneider
MSG - Zentrum für Sportmedizin,
Leistungsdiagnostik und Gesundheitsförderung
30519 Hannover, Peiner Str. 2
E-Mail: