|
|
|
Marathontipps
|
Allgemeine Hinweise
zum Training
"Es
gibt keinen allgemein gültigen Trainingsplan." Trainingspläne müssen
individuell sein. Sie sind abhängig von der Zeit fürs Training, von der
Zielvorstellung und von den Neigungen für bestimmte Trainingsinhalte. Training
muss motivationsfördernd sein und Spaß machen. Erfolgreiches Ausdauertraining
kann sehr unterschiedlich aussehen. Das zeigen auch die unterschiedlichen
Trainingsinhalte und -schwerpunkte in der Weltspitze, wie auch die
Unterschiedlichen Empfehlungen für reine Gesundheitssportler. Die
Trainingsinhalte der Leistungssportler reichen von Trainingseinheiten mit sehr
großen Umfängen und niedriger Intensität bis hin zu solchen mit reduzierten
Umfängen und zwischenzeitlich sehr hohen Intensitäten. Auch die Empfehlungen
für Gesundheitssportler können von täglichen, kurzen und sehr lockeren
Trainingseinheiten bis hin zu 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit variabler,
moderater zum Teil auch höherer Intensität variieren.
Wichtig
ist die Kombination der „richtigen“ Intensität, mit dem
entsprechenden Trainingsumfang.
1)
Training langsam steigern
Das gilt für Anfänger wie auch für geübte Läufer, die sich speziell auf einen
Lauf vorbereiten wollen. Zu schnelles Steigern von Intensität oder Dauer hat
oft REIZERSCHEINUNGEN AN MUSKELANSÄTZEN, SEHNEN, GELENKEN UND BÄNDERN zur
Folge. Das liegt daran, dass Anpassungsvorgänge des Binde- und Stützgewebes
relativ lange dauern. Wenn Schmerzen in diesen Strukturen auftreten, dann
sollte das Training vorübergehend reduziert werden. Von ein bis zwei
ausgelassenen Trainingseinheiten ist noch niemand schlechter geworden. Wenn
diese Beschwerden verschleppt werden, können sie chronisch werden. Die
Behandlung von chronischen Beschwerden ist jedoch sehr schwierig und oft
langwierig. Der Satz: "Kommt vom Laufen - geht vom Laufen" stimmt
leider nur selten. Trainingseinheiten auf dem Rad oder im Wasser (Aquajogging) können
bei solchen Überbelastungserscheinungen als Alternative genutzt werden. Sie
können aber auch grundsätzlich in die Vorbereitung mit einbezogen werden.
2)
Training sollte abwechslungsreich sein
Ausdauer
kann nicht nur durch langsames langandauerndes Laufen erreicht werden. Auch
intensive Belastungen sind durchaus sinnvoll. Wenn NIEDRIGINTENSIVE UND
HOCHINTENSIVE BELASTUNGEN IN EINER TRAININGSEINHEIT IN VERSCHIEDENER WEISE
KOMBINIERT werden, wird das Training dadurch nicht nur abwechslungsreicher, sondern
auch effektiver. Die Intensitäten werden über Geschwindigkeitsvorgaben oder
Herzfrequenzvorgaben gesteuert. Die Vorgaben müssen sich natürlich an der
individuellen Leistungsfähigkeit ausrichten. Im Vordergrund sollte immer
stehen: Laufen soll Spaß machen.
3)
Regeneration nach einem Training
Die LEISTUNGSVERBESSERUNG findet in der REGENERATIONSPHASE statt! Die Bedeutung
der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten hat man erst relativ spät erkannt. Zu
kurze Regenerationszeiten VERZÖGERN oder VERHINDERN die Verbesserung der
Leistungsfähigkeit. Die Regeneration dauert umso länger je intensiver eine
Einheit ist. Auch sehr lange Einheiten brauchen längere Regenerationszeiten.
Intensive Einheiten sollten erst nach ausreichender Erholung durchgeführt
werden. Daraus ergibt sich folgende Faustregel: Wer wenig Zeit für das Training
hat, kann häufiger intensiv trainieren; wer häufig trainiert, darf nicht so oft
intensiv trainieren.
4)
Ernährung
Die Ernährung ist die Grundlage für eine optimale Regeneration. Unsere normale
Ernährung ist in der Regel zu fettreich. Für den Ausdauersportler, eigentlich
auch für den Nichtsportler, sollte der KOHLENHYDRATANTEIL an der Nahrung ERHÖHT
und der FETTANTEIL VERRINGERT werden. Kohlenhydrate sind vor allem in Brot,
Nudeln, Reis und Kartoffeln vorhanden. Auch die Vitamin- und Mineralienzufuhr
muss an den Sport angepasst sein. Daraus ergibt sich eine ganz einfache Regel:
Die Ernährung sollte möglichst abwechslungsreich, pflanzlich orientiert aber
nicht unbedingt vegetarisch sein. Alle Produkte sollten möglichst naturbelassen
sein.
Oft vernachlässigt wird die FLÜSSIGKEITSZUFUHR. Schon Nichtsportler trinken
vielfach zu wenig. Zu geringe Flüssigkeitszufuhr reduziert die
Leistungsfähigkeit. Nach einem Training sollte zumindest der Gewichtsverlust,
der durch das Training entstanden ist, durch Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen
werden. Auch während langer Trainingseinheiten sollte getrunken werden.
5)
Gesundheit
Voraussetzung für ein optimales Training ist Gesundheit und subjektives
Wohlbefinden. Krankheiten, Verletzungen oder unvorhergesehene Ereignisse können
einen Trainingsplan bis hin zur Trainingspause verändern. "Weniger
ist häufig mehr". Eine Krankheit oder Verletzung gehört
vollständig auskuriert. Eine konsequente Trainingspause - am besten in
Rücksprache mit dem Sportmediziner - verhindert langfristige Beschwerden mit
noch längeren Zwangspausen und evtl. chronischen Schäden. Außerdem
schadet eine Woche Trainingspause der Leistungsfähigkeit nicht.
6)
Dehnen und Kräftigung
Genauso wichtig wie das Training der im Wettkampf beanspruchten Muskulatur ist
deren Dehnung, sowie die Kräftigung der entsprechenden "Gegenspieler"
(Antagonisten). Durch einseitiges Training entstehen sonst sehr schnell
muskuläre "Ungleichgewichte" (Dysbalancen) und Verkürzungen, die dann
die Leistungsfähigkeit wieder einschränken oder sogar zu ernsthaften Schäden
führen können. Deshalb gehört in den Aufbau einer jeden Trainingseinheit neben
der Aufwärmphase, der Hauptphase und dem "cool down" (auslaufen) auch
eine Dehnphase. Diese kann nach der Erwärmung, nach der Hauptphase oder auch
nach dem Training unter der Dusche durchgeführt werden. Aus dem gleichen Grund
sollten im Trainingsplan eine bestimmte Anzahl von Trainingseinheiten zur
Kräftigung der Muskulatur fest verankert sein. Dabei soll also nicht die
"Wettkampfmuskulatur" zusätzlich gekräftigt werden, sondern in erster
Linie die abgeschwächten Antagonisten und speziell bei Läufern die Haltemuskulatur
des Rumpfes und Oberkörpers, sowie der hinteren Oberschenkelmuskulatur
("kompensatorisches Krafttraining"). Das Stretching sollte alle
Regionen umfassen.
7)
Techniktraining
Übungen zur Technikverbesserung (Lauf-ABC) können in jede Trainingseinheit eingebaut
werden. Sie sind wichtig
- zur VERMEIDUNG VON ÜBERBELASTUNGEn an Sehnen und Bandapparat - zur
LEISTUNGSVERBESSERUNG, da der LAUFSTIL ÖKONOMISCHER wird.
8)
Kleidung
Als noch nicht so erfahrener Läufer besteht eher die Gefahr sich zu warm
anzuziehen: Sie kommen unnötig ins Schwitzen und so zu einer eingeschränkten
Leistungsfähigkeit (auch beim Training). Dadurch wird auch der
Leistungsfortschritt innerhalb einer Trainingsperiode verlangsamt. Tragen Sie
insbesondere direkt auf der Haut Funktionskleidung (keine Baumwolle!), damit
Sie nicht durch die in der Kleidung gespeicherte Nässe zu frieren beginnen.
Natürlich sollten Sie auch nicht zu wenig Kleidung tragen.
9)
Feststellung der „richtigen“ Intensität für das Training
Die Trainingsintensität lässt sich sehr gut nach der Herzfrequenz steuern, da
man unabhängig von Wettkampferfahrung, Streckenlängen, evtl. Steigungen oder
Gefälle ein Maß für die Beanspruchung des Organismus hat. Eine Überlastung oder
ineffektives, zu lockeres Training kann damit praktisch ausgeschlossen werden.
Dabei ist aber das Wissen um seine individuellen Herzfrequenzbereiche
wichtig, denn diese können unabhängig von statistischen Mittelwerten sehr
unterschiedlich aussehen.
Würden Sie sich Laufschuhe in Größe 41 kaufen,nur weil Läufer Ihres Alters lt.
Statistik im Mittel diese Schuhgröße haben? Sicher nicht, denn Sie sind ein
Individuum und haben Ihre individuelle Schuhgröße und genauso verhält es sich
mit Ihrer Herzfrequenz: In vielen Trainingsbüchern und -artikeln wird zwar als
Faustregel für den Maximalpuls die Formel „220 minus Lebensalter“
gegeben und statistisch (im Mittel!) scheint das richtig zu sein. Aber es gibt
viele Sportler, deren Puls- oder Herzfrequenz ober- oder unterhalb dieses
Wertes liegt. So gibt es 60-jährige Sportler, deren Herzfrequenz bei Belastung
auf über 200 Schläge (statt 160 lt. Faustregel!) und 25-jährige, deren max.
Puls nicht über 170 (statt 195!) ansteigt. Das Festlegen von
Trainingsintensitäten in Prozentsätzen eines „statistischen“
Maximalpulses kann daher zu falschen Vorgaben führen!
Die
maximale Herzfrequenz und ihr Anstieg im Verlauf der Belastung sind bei jedem
Sportler - unabhängig von Alter und Leistungsstand - eine individuelle Größe,
so wie einer große oder kleine Füße hat s.o.. Auch ein Vergleich der
Herzfrequenz unter gleichaltrigen Sportlern sagt nicht viel über die
Leistungsfähigkeit aus. Hieraus ergibt sich, daß bei einem Training nach
Standardwerten der eine Sportler überfordert und ein anderer unterfordert sein
kann!
Wer
sein Training über den Puls z.B. mit einem Pulstester steuern und kontrollieren
will, sollte seinen individuellen Maximalpuls und den Anstieg seiner
Herzfrequenz bei steigender Belastung am besten kombiniert mit dem Anstieg der
Laktatkonzentration in einem Leistungstest feststellen lassen. Aus den
Testergebnissen werden dann individuelle Herzfrequenzbereiche für Training und
Wettkampf berechnet. So lassen sich sowohl frustrierende Unterforderung als
auch gesundheitsgefährdende Überforderung vermeiden. Im MSG Hannover können sie
einen solchen Test schnell und unkompiziert durchführen lassen - Ihr Training
wird davon profitieren!
Die
Herzfrequenzbereiche zum optimalen Training verändern sich im Rahmen einer
Laufvorbereitung (ca. 3 Monate) nur wenig, auch wenn die Geschwindigkeit bei
einer bestimmten Herzfrequenz im Laufe des Trainingsprozesses ansteigt (oder
umgekehrt, wenn Sie mal eine Trainingspause einlegen müssen).
